Wie finde ich die Motivation, mit Cannabis aufzuhören?

Motivation, mit Cannabis aufzuhören, entsteht oft nicht auf einen Schlag. Hilfreich ist, die eigenen Gründe für und gegen den Konsum schriftlich festzuhalten, kleine konkrete Ziele zu setzen und dir Unterstützung zu holen. Veränderung und Konsum gleichzeitig zu wollen, ist möglich. Genau dort setzt dieser Beitrag an.

Zwei Seiten beim Aufhören

Beim Aufhören melden sich oft zwei Seiten. Die eine nennt Gründe für den Konsum, etwa Entspannung oder Geselligkeit. Die andere nennt Nachteile: Der Konsum kostet Zeit, stört den Schlaf oder durchkreuzt Pläne. Diese Spannung heißt in der Beratung Ambivalenz. Beide Seiten ernst zu nehmen, hilft dir, die eigenen Gründe zu sortieren.

Frag dich, was du dir vom Konsum erhoffst und ob es dafür andere Wege gibt, etwa Bewegung, Treffen mit Freunden oder feste Abendrituale.

Gründe aufschreiben

Eine einfache Methode ist eine Liste mit zwei Spalten. In die eine schreibst du, was du am Konsum gut findest, in die andere, was dich stört. Ergänze die zweite Spalte mit konkreten Beispielen: ein verpasster Termin, ein Streit, ein Abend, den du lieber anders verbracht hättest. Diese Liste darfst du in schwachen Momenten wieder lesen.

• Was willst du in drei Monaten anders erleben?
• Welche Situation löst bei dir den stärksten Wunsch nach Cannabis aus?
• Wer würde sich über deinen Ausstieg freuen, und wie zeigt sich das?
• Was wäre der erste kleine Erfolg, den du bemerkst?

Mit kleinen Schritten anfangen

Kleinere Ziele lassen sich leichter überprüfen und liefern schneller Rückmeldung. Beispiele dafür sind ein konsumfreier Tag in der Woche, ein fester Zeitpunkt, an dem du nicht konsumierst, oder der Verzicht auf den Konsum in einer bestimmten Situation.

Hilfreich ist ein Konsumtagebuch. Notiere Datum, Menge, Uhrzeit und die Situation. Nach ein paar Wochen siehst du Muster, die dir im Alltag nicht aufgefallen sind. Mehr dazu erklärt der Beitrag Hilft ein Konsumtagebuch beim Aufhören mit Cannabis?.

Rückschläge einplanen

Auch nach einem Rückfall kannst du weitermachen. Er zeigt, welche Situationen dir schwerfallen. Plane deshalb vorher, was du tust, wenn es passiert. Das kann ein Anruf bei einer Vertrauensperson sein, ein Spaziergang oder ein Gespräch mit einer Beratungsstelle. Wie du nach einem Rückfall weitermachst, zeigt der Beitrag Was tun nach einem Rückfall beim Cannabis?.

Beratung als Stütze nutzen

Du musst den Ausstieg nicht allein schaffen. Eine Suchtberatungsstelle hilft dir, deine Gründe zu klären und einen Plan zu entwickeln. Du kannst bei einer Beratungsstelle nachfragen, ob ein Gespräch auch möglich ist, wenn du dir noch unsicher bist.

Auch Online-Angebote können helfen. Quit the Shit ist ein Informations- und Beratungsservice für Cannabiskonsumierende, die professionelle Hilfe suchen. Kernstück ist ein Konsum-Tagebuch über vier Wochen; die Teilnahme ist laut Programmseite kostenlos und anonym. Der Beitrag Wie funktioniert das Online-Programm Quit the Shit? beschreibt den Ablauf.

Wenn die Motivation ganz fehlt

Manchmal sinkt die Motivation stark, etwa in Phasen von Stress, Einsamkeit oder Niedergeschlagenheit. Dann lohnt es sich, neben dem Ziel auch an deiner Lage zu arbeiten. Schlaf, Bewegung, eine feste Tagesstruktur und Kontakt zu anderen Menschen können dabei helfen. In einer kleinen Studie, über die drugcom berichtet (79 Teilnehmende, drei Wochen), zeigten Ausstiegswillige, die Sport trieben, deutlich bessere Hirnleistungen als Nichtsportler.

Wenn du dich dauerhaft niedergeschlagen fühlst oder dir Gedanken machst, dir selbst zu schaden, sprich sofort mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Beratungsstelle. Bei akuter Gefahr wählst du den Notruf 112.

Motivation im Alltag halten

Motivation hält sich, wenn du sie im Alltag sichtbar machst. Hänge deine zwei Spalten an einen Ort, an dem du sie oft siehst. Erzähle einer Vertrauensperson, woran du arbeitest, und bitte sie, nachzufragen. Schon ein kurzer Anruf am Abend kann einen Unterschied machen.

Belohnungen helfen ebenfalls, solange sie nichts mit Konsum zu tun haben. Ein Film, ein Ausflug, ein gemeinsames Essen oder eine neue Sportart sind Beispiele. Notiere auch kleine Erfolge, etwa einen Abend ohne Konsum oder einen Morgen, an dem du gut aufgestanden bist.

Typische Denkfallen

Im Ausstieg tauchen immer wieder Gedanken auf, die den Konsum rechtfertigen sollen. Es lohnt sich, sie zu erkennen:

• „Heute ist es nur eine Ausnahme.“ Eine Ausnahme kann der Anfang einer neuen Gewohnheit sein.
• „Ich habe alles im Griff.“ Ein Blick in dein Tagebuch zeigt, ob das stimmt.
• „Ich fange nächste Woche an.“ Ein fester Termin kann wirksamer sein als ein allgemeiner Vorsatz.

Wenn du so einen Gedanken bemerkst, halte kurz inne. Frag dich, was dir in den letzten Tagen geholfen hat, ihn nicht umzusetzen.

Beratung als Gesprächsraum

In einer Beratung musst du keine Entscheidung treffen, bevor du sie verstanden hast. Die Fachperson fragt nach deinen Zielen, deinen Zweifeln und dem, was bisher versucht wurde. Manche Menschen kommen mit dem Gedanken, nur einmal zu schauen, und bleiben länger. Das ist in Ordnung.

Ziele in kleine Etappen teilen

Ein Ziel wie „Ich höre auf“ wirkt schnell überwältigend. Teile es in Etappen auf: zuerst eine Woche ohne Konsum in einer bestimmten Situation, dann eine zweite Woche, dann ein Gespräch mit einer Beratungsperson. Jede Etappe bekommt ein einfaches Kriterium, an dem du erkennst, dass sie erreicht ist. So entsteht Schwung, ohne dass du dich überforderst.

Was du jetzt tun kannst

1. Schreib heute deine zwei Spalten: Was du am Konsum magst und was dich stört.
2. Lege einen konsumfreien Tag fest und plane, was du an diesem Tag stattdessen machst.
3. Starte ein Konsumtagebuch für zwei Wochen.
4. Vereinbare ein Beratungsgespräch, auch wenn du dir noch unsicher bist.

Einen Überblick über Hilfe und Beratung findest du unter Hilfe und Beratung. Wenn du zuerst Fragen hast, hilft dir der Beitrag Muss man zur Beratung schon aufhören wollen? weiter.